Cómo la melatonina puede ayudarlo a dormir y a sentirse mejor
La falta de sueño afecta aproximadamente a 50 a 70 millones de estadounidenses. De hecho, según algunos estudios, hasta un 30% de los adultos en los Estados Unidos informan que duermen menos de 6 horas cada noche. (
Aunque es un problema común, la falta de sueño puede tener graves consecuencias.
Dormir mal puede agotar su energía, disminuir su productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes (
La melatonina es una hormona que le indica a su cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y cuánto tomar.
Melatonina es una hormona que su cuerpo produce de forma natural.
Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino (
A menudo se le llama la "hormona del sueño", ya que los niveles altos pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Sin embargo, la melatonina en sí misma no lo dejará inconsciente. Simplemente le permite a su cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente (
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario. Puede obtener melatonina en muchos países sin receta.
De hecho, puede ayudar:
apoyar la salud ocular
tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago
aliviar los síntomas del tinnitus
elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres
La melatonina trabaja junto con su cuerpo ritmo circadiano.
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Te permite saber cuándo es el momento de:
dormir
despertarse
comer
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas (
Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en su cuerpo cuando está oscuro afuera, lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir (
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarlo a relajarse.
Por ejemplo, la melatonina se une a los receptores del cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.
Puede reducir los niveles de dopamina, una hormona que le ayuda a mantenerse despierto. También está involucrado en algunos aspectos del ciclo día-noche de sus ojos (
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina lo ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
Por el contrario, la luz modula la producción de melatonina, que es una forma en que su cuerpo sabe que es hora de despertarse (
Como la melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente cantidad por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche.
Estrés, tabaquismo, exposición a demasiada luz por la noche (incluyendo luz azul), la falta de luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina (
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar su reloj interno.
Si bien se necesita investigación adicional, la evidencia actual indica que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño (17,
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios en personas con trastornos del sueño encontró que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaba en conciliar el sueño en un promedio de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor (
Además, la melatonina puede ayuda con el desfase horario, un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario, ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir (
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando su reloj interno con el cambio de hora (
Por ejemplo, un análisis de nueve estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era muy eficaz para reducir los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0,5 miligramos) como las dosis más altas (5 mg) eran igualmente efectivas para reducir el desfase horario (
Tomar melatonina también puede brindarle otros beneficios para la salud.
Puede apoyar la salud ocular
Los niveles saludables de melatonina derivada del indol pueden favorecer la salud ocular.
Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares, como degeneración macular relacionada con la edad (AMD) (
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con AMD que tomaran 3 mg diarios de melatonina durante 6 a 24 meses. La ingesta diaria de melatonina parece proteger las retinas y retrasar el daño de la DMAE, sin efectos secundarios significativos (
Puede ayudar a tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar tratar las úlceras de estómago y aliviar la acidez estomacal
Un estudio con 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol ayudó a las úlceras de estómago causadas por la bacteria. H. pylori curar más rápido.
El omeprazol es un medicamento común para el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) (27).
En otro estudio, a 36 personas con ERGE se les administró melatonina, omeprazol o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez de estómago y fue incluso más eficaz cuando se combinó con omeprazol (
Los estudios futuros ayudarán a aclarar qué tan efectiva es la melatonina en el tratamiento de las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
Puede reducir los síntomas del tinnitus.
Tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, los investigadores recomiendan considerar tomar melatonina para ayudar a reducir los síntomas del tinnitus significativo y ayudarlo a conciliar el sueño (
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y mejoró significativamente la calidad del sueño (
Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
Hormona de crecimiento humano (HGH) se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de HGH.
Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera HGH, sea más sensible a la hormona que libera HGH (
Además, un pequeño estudio mostró que las dosis de melatonina tanto más bajas (0.5 mg) como más altas (5 mg) son efectivas para estimular la liberación de HGH (
Otro estudio encontró que 5 mg de melatonina combinados con entrenamiento de resistencia aumentaron los niveles de HGH en los hombres al tiempo que redujeron los niveles de somatostatina, una hormona que inhibe la HGH (32).
Si está considerando probar la melatonina, se recomienda comenzar con un suplemento de dosis más baja. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de agregar melatonina de venta libre a su régimen de tratamiento.
Por ejemplo, comience con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no parece ayudarlo a conciliar el sueño, intente aumentar su dosis a 3-5 mg.
Es probable que tomar más melatonina que esta no lo ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que le ayude a conciliar el sueño.
Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con su suplemento.
La melatonina está ampliamente disponible en los Estados Unidos. Necesitará una receta para la melatonina en otros lugares, como la Unión Europea y Australia.
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, tal como:
mareo
dolores de cabeza
náusea
La melatonina también puede interactuar con una variedad de medicamentos. Éstas incluyen (35, 36,
ayudas para dormir o sedantes
anticoagulantes
anticonvulsivos
medicación para la presión arterial
antidepresivos
anticonceptivos orales
medicamentos para la diabetes
inmunosupresores
Si tiene un problema de salud o toma alguno de los medicamentos anteriores, es mejor hablar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento.
También existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina evitará que su cuerpo la produzca de forma natural.
Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará la capacidad de su cuerpo para producirla por sí solo (
Pueden producirse caídas de melatonina después de la noche consumo de alcohol. Un estudio en 29 adultos jóvenes encontró que el consumo de alcohol 1 hora antes de acostarse podría reducir los niveles de melatonina hasta en un 19% (46).
También se han detectado niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol (AUD).
Además, los niveles de melatonina aumentan más lentamente en personas con dependencia del alcohol, lo que significa que puede ser más difícil conciliar el sueño (
Sin embargo, la suplementación con melatonina no mejora el sueño en estos casos. Un estudio de personas con AUD encontró que, en comparación con un placebo, recibir 5 mg de melatonina al día durante 4 semanas no mejoró el sueño (
Se ha propuesto que los efectos antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a prevenir o tratar enfermedades relacionadas con el alcohol. Sin embargo, se necesita investigación adicional para probar esta afirmación (
Tus niveles naturales de melatonina son importantes durante el embarazo. De hecho, los niveles de melatonina fluctúan durante el embarazo (
Durante el primer y segundo trimestre, el pico nocturno de melatonina disminuye.
Sin embargo, a medida que se acerca la fecha de vencimiento, los niveles de melatonina comienzan a aumentar. A término, los niveles de melatonina alcanzan un máximo. Volverán a los niveles previos al embarazo después del parto (
La melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo donde contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos, así como al sistema nervioso y endocrino (
La melatonina también parece tener un efecto protector para el sistema nervioso fetal. Se cree que las cualidades antioxidantes de la melatonina protegen al sistema nervioso en desarrollo del daño debido a estrés oxidativo (
Si bien está claro que la melatonina es importante durante el embarazo, existen estudios limitados sobre la suplementación con melatonina durante el embarazo (54).
Debido a esto, actualmente no se recomienda que las mujeres embarazadas usen suplementos de melatonina (
Durante el embarazo, la melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo. Sin embargo, después del nacimiento, la glándula pineal del bebé comienza a producir su propia melatonina (
En bebés, los niveles de melatonina son más bajos durante los primeros 3 meses después del nacimiento. Después de este período, aumentan, probablemente debido a la presencia de melatonina en la leche materna (
Los niveles de melatonina materna son más altos durante la noche. Debido a esto, se cree que la lactancia materna por la noche puede ayudar a contribuir al desarrollo de los ritmos circadianos del bebé (
Si bien la melatonina es un componente natural de la leche materna, no existen datos sobre la seguridad de la suplementación con melatonina durante la lactancia. Debido a esto, a menudo se recomienda que las madres que amamantan eviten el uso de suplementos de melatonina (
Se estima que hasta el 25% de los niños y adolescentes sanos tienen problemas para conciliar el sueño.
Este número es mayor, hasta un 75%, en niños con trastornos del desarrollo neurológico, como trastorno del espectro autista (TEA) y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) (
La efectividad de melatonina en niños y adolescentes todavía está siendo investigado.
Una revisión de la literatura analizó siete ensayos sobre el uso de melatonina en esta población.
En general, encontró que los niños que recibieron melatonina como tratamiento a corto plazo tuvieron un mejor inicio del sueño que los niños que recibieron un placebo. Esto significa que les tomó menos tiempo conciliar el sueño (
Un pequeño estudio dio seguimiento a personas que habían estado usando melatonina desde la infancia, durante un período de aproximadamente 10 años. Descubrió que la calidad de su sueño no era notablemente diferente de la del grupo de control que no había usado melatonina.
Esto sugiere que la calidad del sueño en las personas que habían usado melatonina cuando eran niños se normalizó con el tiempo (
Se están realizando estudios de melatonina para niños con trastornos del desarrollo neurológico, como TEA y TDAH, y los resultados han sido variados.
En general, han descubierto que la melatonina puede ayudar a los niños diagnosticados con un trastorno del neurodesarrollo a dormir más tiempo, a dormirse más rápido y a tener una mejor calidad de sueño (
La melatonina se tolera bien en los niños. Sin embargo, existe cierta preocupación de que el uso prolongado pueda retrasar la pubertad, ya que una disminución natural de los niveles de melatonina vespertina se asocia con el inicio de la pubertad. Se necesitan más estudios para investigar esto (42,
Los suplementos de melatonina para niños a menudo se encuentran en forma de gomitas.
La dosis puede variar según la edad con algunas recomendaciones, que incluyen 1 mg para bebés, 2,5 a 3 mg para niños mayores y 5 mg para adultos jóvenes (
En general, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la eficacia del uso de melatonina en niños y adolescentes.
Además, debido a que los investigadores aún no comprenden los efectos a largo plazo del uso de melatonina en esta población, puede ser mejor intentar implementar buenas prácticas de sueño antes de probar la melatonina (
La secreción de melatonina disminuye con la edad. Estas disminuciones naturales pueden conducir potencialmente a un sueño deficiente en los adultos mayores (
Al igual que con otros grupos de edad, todavía se está investigando el uso de suplementos de melatonina en adultos mayores. Los estudios indican que la suplementación con melatonina puede mejorar el inicio y la duración del sueño en los adultos mayores (69).
Una revisión de la literatura encontró que existe alguna evidencia a favor del uso de melatonina en dosis bajas para las personas mayores que tienen problemas para dormir. Sin embargo, se necesita más investigación (
La melatonina también puede ayudar en personas con deterioro cognitivo leve (DCL) o Enfermedad de Alzheimer.
Algunos estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar potencialmente la calidad del sueño, la sensación de "descanso" y el estado de alerta matutino en personas diagnosticadas con estas afecciones. La investigación sobre este tema está en curso (
Si bien la melatonina se tolera bien en los adultos mayores, existe preocupación por el aumento de la somnolencia diurna. Además, los efectos de la melatonina pueden prolongarse en personas mayores (73).
No se ha determinado la dosis más eficaz de melatonina para los adultos mayores.
Una recomendación reciente sugiere que se tome un máximo de 1 a 2 mg 1 hora antes de acostarse. También se recomienda que se utilicen tabletas de liberación inmediata para prevenir niveles prolongados de melatonina en el cuerpo (
La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarlo a conciliar el sueño, especialmente si tiene insomnio o desfase horario. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si está considerando la melatonina, se recomienda comenzar con una dosis más baja de 0.5 a 1 mg, tomada 30 minutos antes de acostarse. Si eso no funciona, puede aumentar su dosis a 3-5 mg.
Es importante hablar primero con un profesional de la salud para saber si los suplementos de melatonina son adecuados para usted y si existen interacciones entre medicamentos. Además, la melatonina puede empeorar algunas afecciones (
La melatonina generalmente se tolera bien, aunque existe la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios leves. Algunos medicamentos pueden interactuar con la melatonina.
Hable con su médico si está tomando estos medicamentos.
Desde https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Escrito por Ryan Raman, MS, RD y Jill Seladi-Schulman, Ph.D. - Revisado médicamente por Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD
