20 alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, particularmente en frutas y verduras.
Funciona como un poderoso antioxidante en el cuerpo y juega un papel importante en la función inmunológica, la producción de neurotransmisores, la síntesis de colágeno y más. Obtener suficiente vitamina C en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones de salud comunes, como enfermedades del corazón (
Además, la vitamina C es vital para la síntesis de colágeno, el tejido conectivo, los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos pequeños (
El valor diario actual (DV) de vitamina C es de 90 mg.
Los síntomas de deficiencia incluyen una mayor susceptibilidad a las infecciones, encías sangrantes, hematomas e infecciones frecuentes, mala cicatrización de heridas, anemia y escorbuto (
Aquí hay 20 alimentos ricos en vitamina C.
La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo de Australia que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.
Tiene la concentración más alta conocida de vitamina C, que contiene hasta 2.907 mg por cada 100 gramos. Solo una ciruela (aproximadamente 15 gramos) contiene 436 mg de vitamina C, que es el 484 % del DV (6,
También es rico en potasio, vitamina E y el antioxidante luteína, que puede beneficiar la salud ocular (
RESUMENLas ciruelas Kakadu contienen hasta 2907 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que las convierte en la fuente más rica conocida de esta vitamina. Solo una ciruela ofrece alrededor del 484% del DV.
Solo media taza (49 gramos) de cerezas acerola rojas (Malpighia marginado) entrega 825 mg de vitamina C, o 916% del DV (
Las cerezas son una rica fuente de polifenoles o micronutrientes que se encuentran en las plantas. También son ricos en vitamina C, lo que les otorga propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (
RESUMENSolo media taza de cerezas de acerola proporciona el 916 % del DV recomendado de vitamina C. La fruta también puede reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular inducido por el ejercicio.
La rosa mosqueta es una fruta pequeña, dulce y ácida de la planta de la rosa. Está cargado de vitamina C.
Solo 100 gramos de escaramujo proporcionan 426 mg de vitamina C, o el 473 % del DV (
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que apoya la piel integridad a medida que envejece.
RESUMENLos escaramujos aportan 426 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Alrededor de seis piezas de esta fruta entregan el 132% del DV y fomentan una piel de aspecto más saludable.
Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C, o 121 % del DV. En comparación, un chile rojo brinda 65 mg, o el 72 % del DV (
Además, también hay evidencia de que el consumo de chile rojo picante puede disminuir la mortalidad (
Sin embargo, se requiere más investigación para comprender completamente los beneficios para la salud de los chiles.
RESUMENLos chiles verdes contienen 242 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Por lo tanto, un chile verde brinda el 121 % del DV, mientras que un chile rojo brinda el 72 %.
Esta fruta tropical de pulpa rosada es originaria de México y América del Sur.
un solo guayaba contiene 125 mg de vitamina C, o 138% del DV. Es particularmente rico en el antioxidante licopeno (
Un estudio de 6 semanas en el que participaron 45 personas jóvenes y sanas descubrió que comer 400 gramos de guayaba pelada al día, o alrededor de 7 piezas de esta fruta, reducía significativamente la presión arterial y los niveles de colesterol total (
RESUMENLas guayabas contienen 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una fruta de guayaba proporciona el 138 % del DV de esta vitamina.
El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o morrones aumenta a medida que maduran.
Un pimiento amarillo grande proporciona 342 mg de vitamina C, o el 380 % del DV, que es más del doble de la cantidad que se encuentra en los pimientos verdes (
Consumir suficiente vitamina C es importante para la salud de los ojos y puede ayudar a proteger contra la progresión de las cataratas.
Un estudio en más de 300 mujeres encontró que aquellas con una ingesta más alta de vitamina C tenían un 33 % menos de riesgo de progresión de cataratas, en comparación con aquellas con la ingesta más baja (
RESUMENLos pimientos amarillos contienen la mayor concentración de vitamina C de todos los pimientos dulces con 183 mg por cada 100 gramos. Un pimiento amarillo dulce proporciona el 380 % del DV recomendado.
Media taza (56 gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 102 mg de vitamina C, o 113% del DV (
Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su rico color oscuro.
Los estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado con enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas (
RESUMENLas grosellas negras contienen 181 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de grosellas negras contiene el 113 % del DV de vitamina C y puede ayudar a reducir la inflamación crónica.
Esta fruta dulce rica en fibra está repleta de vitamina A (
Cantalupo También es una buena fuente de vitamina C.
Una taza de rodajas de melón contiene 17,4 mg de vitamina C, que es el 19 % de lo que se recomienda para adultos al día (
RESUMENUna taza de rodajas de melón contiene 17,4 gramos de vitamina C, que es el 19% del DV. La fruta también está repleta de nutrientes, incluida la vitamina A y la fibra.
Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, lo que proporciona el 11 % del DV recomendado (
El perejil es una fuente importante de vitamina K, antioxidantes y vitamina C.
Comer alimentos ricos en vitamina C puede reducir el riesgo de cáncer.
Un estudio de 2018 encontró que aumentar la vitamina C en 100 mg por día redujo el riesgo de cáncer en un 7 % (
Además, se demostró que aumentar la vitamina C en la dieta en 150 mg por día reduce el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 5 % en estudios de cohortes y en un 21 % en estudios de casos y controles (
RESUMENEl perejil contiene 133 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Espolvorear dos cucharadas de perejil fresco en su comida proporciona el 11 % del DV de vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Una taza de espinaca mostaza cruda picada proporciona 195 mg de vitamina C, o el 217 % del DV (
Aunque el calor de la cocción reduce el contenido de vitamina C en los alimentos, una taza de hojas de mostaza cocidas aún proporciona 117 mg de vitamina C, o el 130 % del DV (
Al igual que con muchas verduras de hojas verdes oscuras, la espinaca mostaza también tiene un alto contenido de vitamina A, potasio, calcio, manganeso, fibra y folato.
RESUMENLas espinacas a la mostaza contienen 130 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de esta hoja verde proporciona el 217 % del DV de vitamina C cuando está cruda, o el 130 % cuando está cocinada.
col rizada es una verdura crucífera.
Una porción de 100 gramos de col rizada cruda proporciona 93 mg de vitamina C, o el 103 % del DV. También aporta grandes cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina (
Una taza (118 g) de col rizada cocida proporciona 21 mg, o el 23 % del DV de vitamina C (
Mientras que cocinar esta verdura reduce su contenido de vitamina C, un estudio encontró que hervir y freír las verduras de hoja verde puede aumentar la biodisponibilidad de los compuestos que promueven la salud, lo que puede ayudar a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas (
RESUMENKale contiene 93 mg de vitamina C por cada 100 gramos, mientras que una taza ligeramente cocida al vapor proporciona 21 mg.
Un kiwi mediano contiene 56 mg de vitamina C, o el 62 % del DV (
Las investigaciones muestran que los kiwis pueden tener un efecto inhibidor sobre las plaquetas sanguíneas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares (
El consumo de kiwi también puede beneficiar al sistema inmunológico.
Un estudio en el que participaron 14 hombres con deficiencia de vitamina C descubrió que comer dos kiwis al día durante 4 semanas aumentaba la actividad de los glóbulos blancos en un 20 %. Los niveles sanguíneos de vitamina C se normalizaron después de solo 1 semana, habiendo aumentado en un 275 % (
RESUMENLos kiwis contienen 75 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un kiwi de tamaño mediano proporciona el 62 % del DV de vitamina C, lo que beneficia la circulación sanguínea y la inmunidad.
El brócoli es una verdura crucífera. Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57 % del DV (
Numerosos estudios de observación han demostrado una posible asociación entre comer muchas verduras crucíferas ricas en vitamina C y un menor riesgo de cáncer (
Un estudio encontró que 30 gramos al día de brotes de brócoli disminuyeron los marcadores del marcador inflamatorio proteína C reactiva en adultos con sobrepeso (
RESUMENEl brócoli contiene 65 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de brócoli al vapor proporciona el 57 % del DV de vitamina C y puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Media taza de cocido coles de Bruselas proporciona 49 mg, o el 54 % del DV de vitamina C (
Como la mayoría de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas también tienen un alto contenido de fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.
Tanto la vitamina C como la K son importantes para su la salud ósea. En particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de los huesos.
Una gran revisión de 2018 encontró que una ingesta dietética alta de vitamina C se asoció con un 26 % menos de riesgo de fracturas de cadera y un 33 % menos de riesgo de osteoporosis (
RESUMENLas coles de Bruselas contienen 85 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de coles de Bruselas al vapor proporciona el 54 % del DV de vitamina C, lo que puede mejorar la fortaleza y el funcionamiento de los huesos.
Limones se les dio a los marineros durante la década de 1700 para prevenir el escorbuto. Un limón crudo entero proporciona 45 mg de vitamina C, o el 50 % del DV (
La vitamina C en el jugo de limón también actúa como un antioxidante, evidente a través de su capacidad para evitar que otras frutas y alimentos se doren.
Cuando se cortan frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno. Esto desencadena la oxidación y hace que la comida se vuelva marrón. La aplicación de jugo de limón en las superficies expuestas actúa como una barrera, evitando el proceso de pardeamiento (
También se ha descubierto que el jugo de limón reduce la presión arterial y reduce los efectos del pan sobre el azúcar en la sangre (
RESUMENLos limones contienen 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos, y un limón mediano proporciona el 50 % del DV. La vitamina C tiene potentes beneficios antioxidantes y puede evitar que las frutas y verduras cortadas se pongan marrones.
Un lichi proporciona casi 7 mg de vitamina C, o el 7,5 % del DV, mientras que una porción de una taza proporciona el 151 % (
Las investigaciones muestran que los lichis contienen compuestos de polifenoles que incluyen ácido gálico, rutina, epicatequina, ácido clorogénico, ácido cafeico, kaempferol, quercetina, luteolina y apigenina (
RESUMENLos lichis contienen 72 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un solo lichi contiene un promedio del 7,5 % del DV de vitamina C, mientras que una porción de una taza proporciona el 151 %.
Caquis son una fruta de color naranja que se asemeja a un tomate. Hay muchas variedades diferentes.
Aunque el caqui japonés es el más popular, el caqui nativo americano (Diospiros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C (
Un caqui americano contiene 16,5 mg de vitamina C, o el 18% del DV (
RESUMENLos caquis americanos contienen 66 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un caqui americano contiene el 18 % del DV de vitamina C.
Una taza (145 gramos) de papaya proporciona 88 mg de vitamina C, o el 98% del DV (
La vitamina C también ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en el cerebro (
En un estudio, 20 personas con alzhéimer leve recibieron papaya en polvo concentrada durante 6 meses. Los resultados mostraron una disminución de la inflamación y una reducción del 40% en el estrés oxidativo (
RESUMENLa papaya contiene 61 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de papaya brinda 88 mg de vitamina C, que puede ayudar a respaldar la función cognitiva.
Una taza de fresas en rodajas (166 gramos) proporciona 97 mg de vitamina C, o el 108 % del DV (
Las fresas contienen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, ácido fólico y otros antioxidantes beneficiosos.
Los estudios sugieren que, debido a su alto contenido de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, el consumo regular de fresas puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud (
RESUMENLas fresas contienen 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de rodajas de fresa proporciona 97 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva puede ayudar a la salud del corazón y el cerebro.
Una naranja de tamaño mediano proporciona 83 mg de vitamina C, que es el 92 % del DV (
Ampliamente consumidas, las naranjas constituyen una parte importante de la ingesta dietética de vitamina C.
Otro frutas cítricas también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina C. Por ejemplo, la mitad de una toronja rosada contiene 46 mg, o el 51 % del DV, una mandarina mediana, 24 mg o el 27 % del DV, y el jugo de una lima, 13 mg o el 14 % del DV (
RESUMENLas naranjas contienen 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una naranja mediana brinda 83 mg de vitamina C. Otras frutas cítricas, como la toronja, las mandarinas y las limas, también son buenas fuentes de esta vitamina.
La vitamina C es vital para el sistema inmunológico, el tejido conectivo y la salud del corazón y los vasos sanguíneos, entre muchas otras funciones importantes.
No obtener suficiente de esta vitamina puede tener efectos negativos en su salud.
Si bien los cítricos pueden ser la fuente más conocida de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina y pueden incluso superar las cantidades que se encuentran en los cítricos.
Al comer algunos de los alimentos sugeridos anteriormente cada día, sus necesidades estarán cubiertas.
Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial hacia los beneficios positivos para la salud y la prevención de enfermedades.
Escrito por Caroline Hill, MHumNutr, Licenciatura en Ciencias y erin kelly — Revisado médicamente por Jillian Kubala, MS, RD, Nutrición — Actualizado el 10 de mayo de 2022, https://www.healthline.com
