L-carnitina: beneficios, efectos secundarios, fuentes y dosis
La L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como suplemento.
Se utiliza para bajar de peso y puede tener un impacto en la función cerebral.
Sin embargo, las afirmaciones populares sobre los suplementos no siempre coinciden con la ciencia.
Este artículo examina los posibles riesgos y beneficios de los suplementos de L-carnitina y explica cómo funciona este nutriente en su cuerpo.
La L-carnitina es un suplemento nutricional y dietético.
Desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de sus células (
Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.
Su cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.
Para que su cuerpo lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C (
Además de la L-carnitina producida en su cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades al comer productos animales como carne o pez (
Veganos o es posible que las personas con ciertos problemas genéticos no puedan producir u obtener lo suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial (
Diferentes tipos
La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de carnitina, que se encuentra en su cuerpo, alimentos y la mayoría de los suplementos.
Aquí hay varios otros tipos de carnitina:
D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo al inhibir la absorción de otras formas más útiles (7Fuente de confianza, 8Fuente de confianza).
Acetil-L-carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para su cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas (9 Fuente de confianza).
Propionil-L-carnitina: Esta forma es adecuada para problemas circulatorios, como enfermedad vascular periférica y presión arterial alta. Puede impulsar la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza).
L-tartrato de L-carnitina: Esto se agrega comúnmente a los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar con el dolor muscular y la recuperación en ejercicio (12 Fuente de confianza, 13 Fuente de confianza, 14 Fuente de confianza).
Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más eficaces para uso general. Sin embargo, siempre debe elegir el formulario que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos personales.
Papel en tu cuerpo
El papel principal de la L-carnitina en su cuerpo implica la función mitocondrial y la producción de energía (
En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.
Aproximadamente el 98% de sus reservas de L-carnitina están contenidas en sus músculos, junto con pequeñas cantidades en su hígado y sangre (
La L-carnitina puede ayudar a aumentar la función mitocondrial, que juega un papel clave en la enfermedad y envejecimiento saludable (
Investigaciones más recientes ilustran los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y cerebrales (
En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para adelgazar tiene sentido.
Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a las células para quemarlos para obtener energía, podría pensar que esto aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos (
En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que hacían ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no (
Además, cinco de los participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (
Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos. Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa (
Sin embargo, un análisis de nueve estudios, principalmente en individuos obesos o adultos mayores, encontró que las personas perdieron un promedio de 2.9 libras (1.3 kg) más de peso mientras tomaban L-carnitina (
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa.
Si bien puede ayudar en la pérdida de peso para personas obesas o adultos mayores, primero debe establecerse una dieta completa y un régimen de ejercicio.
La L-carnitina puede beneficiar la función cerebral.
Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores de aprendizaje (
Los estudios en humanos indican que la ingesta diaria de acetil-L-carnitina ayuda a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (
Este formulario mostró beneficios similares para función cerebral general en adultos mayores que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales (
En casos específicos, esta forma puede incluso proteger su cerebro del daño celular.
En un estudio de 90 días, las personas con adicciones al alcohol que tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (
Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo para las personas sanas.
Se han relacionado algunos beneficios más para la salud con los suplementos de L-carnitina.
La salud del corazón
Algunos estudios demuestran un potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (
En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día dieron como resultado una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial y un indicador importante de la salud del corazón y riesgo de enfermedad
La L-carnitina también está relacionada con mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (
Un estudio de 12 meses observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (
Rendimiento del ejercicio
La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, varios estudios señalan beneficios leves asociados con dosis mayores o más a largo plazo (
Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como cafeína o creatina, que puede mejorar directamente el rendimiento deportivo.
La L-carnitina puede beneficiar:
Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46 Fuente de confianza, 47 Fuente de confianza).
Suministro de oxígeno muscular: Puede aumentar el suministro de oxígeno a sus músculos (48 Fuente de confianza).
Aguante: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar el malestar y reducir la fatiga (48 Fuente de confianza).
Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49 Fuente de confianza).
Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50 Fuente de confianza, 51 Fuente de confianza).
Diabetes tipo 2
La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (
Un estudio de personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos antidiabéticos indicó que los suplementos de carnitina redujeron significativamente niveles de azúcar en sangre, en comparación con un placebo (
También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad de su cuerpo para usar carbohidratos (
Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos por día es relativamente seguro y no presenta efectos secundarios graves.
En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos diarios durante 21 días no experimentaron efectos negativos (
En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, que incluyen náusea y malestar estomacal (
Sin embargo, los suplementos de L-carnitina pueden aumentar los niveles sanguíneos de trimetilamina-N-óxido (TMAO) con el tiempo. Los niveles altos de TMAO están relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que obstruye las arterias (
Se necesitan más estudios sobre la seguridad de los suplementos de L-carnitina.
Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado
Las mejores fuentes de L-carnitina son (
Carne de res: 81 mg por 3 onzas (85 gramos)
Cerdo: 24 mg por 3 onzas (85 gramos)
Pez: 5 mg por 3 onzas (85 gramos)
Pollo: 3 mg por 3 onzas (85 gramos)
Leche: 8 mg por 8 onzas (227 ml)
Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.
Según un estudio, del 57 al 84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo del 14 al 18% cuando se toma como suplemento (
Como se señaló anteriormente, su cuerpo también puede producir esta sustancia de forma natural a partir de aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.
Por estas razones, los suplementos de L-carnitina solo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de enfermedades.
Sus niveles de L-carnitina están influenciados por la cantidad que come y la cantidad que produce su cuerpo.
Por esta razón, los niveles de L-carnitina suelen ser más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos de origen animal (
Por lo tanto, vegetarianos y veganos Es posible que desee considerar los suplementos de L-carnitina. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado los beneficios de los suplementos de carnitina en estas poblaciones específicas.
Los adultos mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Las investigaciones muestran que sus niveles tienden a disminuir a medida que envejece (63,
En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron fatiga y aumento de la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y el funcionamiento del cerebro a medida que envejece (
Además, el riesgo de deficiencia es mayor para quienes padecen enfermedades como la cirrosis y la enfermedad renal. Si tiene una de estas condiciones, un suplemento puede ser beneficioso (
Al igual que con cualquier suplemento, debe hablar con su médico antes de tomar L-carnitina.
La dosis estándar de L-carnitina es de 500 a 2000 mg por día.
Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay una descripción general del uso y la dosis de cada forma:
Acetil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis varían de 600 a 2500 mg por día.
L-tartrato de L-carnitina: Esta forma es más eficaz para la realización de ejercicios. Las dosis varían de 1000 a 4000 mg por día.
Propionil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en personas con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400 a 1000 mg por día.
Hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro y efectivo a largo plazo.
La L-carnitina es mejor conocida como quemador de grasa - pero la investigación general es mixta. Es poco probable que cause una pérdida de peso significativa.
Sin embargo, los estudios respaldan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a las personas con niveles más bajos, como los adultos mayores, los veganos y los vegetarianos.
De las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más eficaces.
Escrito por Rudy Mawer, MSc, CISSN el 6 de noviembre de 2018, de https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
